A Hungarofit és Mini Hungarofit tesztrendszert alkotó motorikus próbák leírása

A múlt hét során bemutattuk a Hungarofit és Mini Hungarofit motorikus próbáit. Most részletesen ismertetjük, melyik pályateszt során mit szükséges elvégezni, milyen izomcsoportokat mozgathatunk meg, és mit tudunk meg az eredményekből.

A cikk szerzője: Fehérné Mérey Ildikó.

1. Az alsó végtag dinamikus erejének mérése

Helyből távolugrás, páros lábbal (m).

A gyakorlat végrehajtása

Kiinduló helyzet: a vizsgált személy az elugróvonal/elugródeszka mögött oldalterpeszben áll
(a lábfejek párhuzamosak és egymástól kb.: 20-40 cm távolságra vannak) úgy, hogy a cipő orrával a vonalat nem érinti.

Feladat: térdhajlítás (és ezzel egyidejű páros karlendítés hátra, hátsó rézsútos mélytartás helyzetéig), majd (páros karlendítéssel előre) páros lábú elrugaszkodás és elugrás előre, talajfogás páros lábbal.

Értékelés: az ugróvonalra merőlegesen, az utolsó nyom és az elugróvonal közötti legrövidebb távolságot mérjük 1 cm-es pontossággal.

A bemelegítő ugrásokat követően, a próba során maximum 3 kísérleti lehetőség megadásával, a legnagyobb ugrás eredményét kell figyelembe venni a pontértékre történő átszámításkor.

A mozgásban részt vevő főbb izmok

Komplex mozgás, szinte minden izom dolgozik.

1. fázis, elrugaszkodás: négyfejű combizom; combhajlítók: féliginas, félig hártyás, kétfejű combizom; háromfejű lábszárizom. A mozgásban résztvevő egyéb izmok: nagy mellizom, mély hátizom, hasizmok, nagy farizom.

2. fázis, légmunka: delta izom; csuklyás izom; elülső fűrészizom; nagy farizom; hasizmok: egyenes hasizom, haránt hasizom, belső ferdehasizom, külső ferdehasizom; háromfejű lábszár izom.

3. fázis, talajfogás: combhajlítók: féliginas, félig hártyás, kétfejű combizom; nagy farizom; háromfejű lábszár izom; négyfejű combizom.

A mozgásban részt vevő főbb izmok magyar-latin megnevezése

1. Négyfejű combizom (Musculus quadriceps femoris),
2. Combhajlítók:
– kétfejű combizom (M. biceps femoris),
– féliginas izom (M. semitendinosus),
– félighártyás izom (M. semimembranosus),
3. Háromfejű lábszár izom (M. triceps surae),
4. Delta izom (elülső része) (M. deltoideus),
5. Nagy mellizom (M. pectoralis major),
6. Csuklyás izom (főleg a felső része) (M. trapezius),
7. Mély hátizmok:
– hosszú hátizom (M. longissimus dorsi),
– lapockaemelő izom (M. levator scapulae),
8. Elülső fűrész izom (M. serratus anterior),
9. Nagy farizom (M. gluteus maximus),
10. Hasizmok:
– egyenes hasizom (M. rectus abdominis),
– haránt hasizom (M. transversus abdominis),
– belső ferdehasizom (M. obliquus abdominis internus),
– külső ferdehasizom (M. obliquus abdominis extermus).

2. A hátizmok erő-állóképességének mérése

Hason-fekvésből törzsemelés és -leengedés folyamatosan, kifáradásig (db).

Maximális időtartam: 4 perc.

(A gyakorlat elsősorban 7 év alattiak, és enyhe gerincproblémával küszködők számára javasolt).

A gyakorlat végrehajtása

Kiinduló helyzet: hason-fekvés torna-, vagy egyéb nem puha szőnyegen, kezek a tarkón, tekintet a szőnyegre néz. A hasizom és a farizom egyidejű megfeszítésével a medence középhelyzetben rögzül, ami a gyakorlat során végig tartva marad! A lábakat nem kell leszorítani!

Feladat:
1. ütem: törzsemelés hátra,
2. ütem: könyök leengedés és összeérintés az áll alatt,
3. ütem: karemelés vissza kiinduló helyzetbe,
4. ütem: törzsleengedés hason fekvésbe (kiinduló helyzet).

A gyakorlat végrehajtása egyenletes, nem gyors tempóban történik.

Értékelés: a megadott időhatáron belül, szünet nélküli szabályosan végrehajtott ismétlések száma.

Vigyázat! A farizom és a hasizom egyidejű megfeszítése a gyakorlat során végig feltétlenül megtartandó, ellenkező esetben az ágyéki gerincet károsító erők ébrednek és működnek!

A gyakorlat során a lábakat azért nem szabad leszorítani, mert a hosszú emelőkar miatt az ágyéki gerincszakaszon – izomgyengeség esetén, pedig feljebb is – a gerincet károsító nyíró erők lépnek fel.

A mozgásban részt vevő főbb izmok

Mélyhátizmok: hosszú hátizom, külsőoldali csípő-bordaizom; kis- és nagy rombuszizom; csuklyás izom (főleg a középső része); nagy farizom; elülső fűrészizom.

A mozgásban részt vevő főbb izmok magyar-latin megnevezése

1. Mélyhátizmok:
– hosszú hátizom (Musculus longissimus dorsi),
– külsőoldali csípő-bordaizom (M. iliocostalis),
2. Kis- és nagy rombuszizom (M. rhomboideus minor, major),
3. Csuklyás izom (főleg a középső része) (M. trapezius),
4. Nagy farizom (M. qluteus maximus),
5. Elülső fűrészizom (M. serratus anterior),
6. Egyenes hasizom (M. transversus abdominis).

3. A hasizmok erő-állóképességének mérése

Hanyatt-fekvésből felülés és visszaereszkedés folyamatosan, kifáradásig (db).

Maximális időtartam: 4 perc.

A gyakorlat végrehajtása

Kiinduló helyzet: hanyatt-fekvés torna-, vagy egyéb nem puha szőnyegen, térdek 90 fokos szögben behajlítva, talpak a talajon, kezek a tarkón. (A próbázó lábát külső erővel NEM kell leszorítani.)

Feladat: a vizsgált személy a nyaki gerinc indításával, a gerincszakaszokat fokozatosan emelve üljön fel úgy, hogy a combokat azonos oldali (előre néző) könyökeivel érintse meg, a derék indításával a gerincszakaszokat fokozatosan leengedve feküdjön vissza.

Értékelés: a megadott időhatáron belül, szünet nélküli szabályosan végrehajtott ismétlések száma.

A gyakorlat végrehajtása egyenletes, nem gyors tempóban történik.

Vigyázat! Ha a gerincszakaszokat nem lassan, fokozatosan emeljük el és engedjük vissza, vagy ha a lábakat külső erő (pl. társ) szorítja le, akkor az ágyéki gerincet károsító erők ébrednek és működnek!

A mozgásban részt vevő főbb izmok

Főként az egyenes hasizom felső szakasza dolgozik, de a többi hasizom is besegít.

Hasizmok: egyenes hasizom, haránt hasizom, belső ferdehasizom, külső ferdehasizom.

A mozgásban részt vevő főbb izmok magyar-latin megnevezése

Hasizmok:
– egyenes hasizom (Musculus rectus abdominis),
– haránt hasizom (M. transversus abdominis),
– belső ferdehasizom (M. obliquus abdominis internus),
– külső ferdehasizom (M. obliquus abdominis externus).

4. A vállövi- és a karizmok erő-állóképességének mérése

Fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás folyamatosan, kifáradásig (db).

Maximális időtartam: nők 1.5 perc, férfiak 3 perc.

A gyakorlat végrehajtása

Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz, tenyerek vállszélességben a talajon előre néző ujjakkal, a törzs egyenes, a fej a törzs meghosszabbításában, a térd nyújtott, a láb zárt, a kar az alátámasztási felületre merőleges.

Feladat: A vizsgált személy mellső fekvőtámaszból indítva karhajlítást és nyújtást végez. A törzs (és a fej) feszes, egyenes tartását a karnyújtás és karhajlítás ideje alatt is meg kell követelni. A karhajlítás addig történik, amíg a felkar vízszintes helyzetbe nem kerül.

Értékelés: a megadott időhatáron belül, szünet nélküli szabályosan végrehajtott ismétlések száma.

A gyakorlat egyenletes, nem gyors tempóban végzendő.

Vigyázat! Amint az ágyéki gerincszakasz (a törzs) egyenes feszes tartása megszűnik (=a has lesüllyed), a gyakorlatot azonnal abba kell hagyni, mert ekkor az ágyéki gerincet károsító nyíró erők lépnek fel!

A mozgásban részt vevő főbb izmok

Nagy mellizom, nagy farizmok, háromfejű karizom, delta izom, hasizmok: egyenes hasizom, haránt hasizom, belső ferdehasizom, külső ferdehasizom.

A mozgásban részt vevő főbb izmok magyar-latin megnevezése

1. Nagy mellizom (Musculus pectoralis major),
2. Háromfejű karizom (M. triceps brachii),
3. Hasizmok:
– egyenes hasizom (M. rectus abdominis),
– haránt hasizom (M. transversus abdominis),
– belső ferdehasizom (M. obliquus abdominis internus),
– külső ferdehasizom (M. obliquus abdominis externus),
4. Delta izom (M. deltoideus),
5. Nagy farizmok (M. gluteus maximus).

5. A kar-, a törzs-, a lábizmok együttes dinamikus erejének mérése

Lökés előre, az ügyesebb kézzel, tömött labdával (m).

(12 éves korig 2, a felett 3 kg-os tömött labdával).

A gyakorlat végrehajtása

Kiinduló helyzet: a vizsgált személy a dobóvonal mögött kényelmes (kb. 20-40 cm) harántterpeszbe (a dobókarjával ellentétes oldalú harántterpeszbe) áll úgy, hogy a lábával nem érinti a vonalat, a testsúlya főleg a (térdben hajlított) hátul lévő lábán van, a tekintete a dobásirány felé néz, a tömött labdát (csuklóban hátra hajlított dobókezében) a dobókar oldali válla előtt tartja.

Feladat: a hátul lévő láb nyújtásával (dobás-irányba fordításával, forgató-toló munkával), a törzs (a medence, majd a mellkas) dobásirányba fordításával (ebbe kapcsolódóan) a dobókar kinyújtásával, labda kilökés előre, a lehető legnagyobb távolságra. Kilökés alatt (amíg a dobószer érinti a dobó kezét) a dobónak a dobóvonal mögött kell maradni, a kilökés előtt a dobó, az elöl lévő lábát nem emelheti el a talajtól.

Értékelés: a dobóvonal közepe és a tömött labda becsapódása ¬- dobóhelyhez legközelebbi része – közötti távolságot mérjük 5 cm-es pontossággal. A bemelegítő dobásokat követően, a próba során maximum 3 kísérleti lehetőség megadásával. A pontérték átszámításakor a legnagyobb dobás eredményét kell figyelembe venni.

A mozgásban részt vevő főbb izmok

Delta izom elülső része; nagy mellizom; háromfejű karizom; törzs rotátorok (mély hátizom rotátor izmai); hasizmok: főként a külső és belső ferde hasizmok.

A mozgásban részt vevő főbb izmok magyar-latin megnevezése

1. Delta izom elülső része (Musculus deltoideus),
2. Nagy mellizom (M. pectoralis major),
3. Háromfejű karizom (M. triceps brachii),
4. Törzs rotátorok: (Musculi transversospinales: M. semispinalis, M. multifidus,M. rotatores breves et longi),
5. Hasizmok, főként:
– a külső ferde hasizmok (M. obliquus abdominis externus),
– és belső ferde hasizmok (M. obliquus abdominis internus).

6. A váll- és a törzsizmok dinamikus erejének mérése

Tömött labdadobás/vetés hátra, két kézzel, a fej fölött (m).

(12 éves korig 2, a felett 3 kg-os tömött labdával).

A gyakorlat végrehajtása

Kiinduló helyzet: a vizsgált személy a dobás irányához képest háttal oldalterpeszben áll fel a dobóvonal mögé úgy, hogy a lábával nem érinti a vonalat, a tömött labdát (két kézzel alulról fogva) a melle előtt könyökben hajlított karral tartja.

Feladat: a dobó előrehajítás – boka- térd- és csípő hajlítás – közben, karnyújtással a labdát a két térde közé lendíti, majd a lábak nyújtásával és a törzs felemelésével lendületet szerez, néhány ismétlés után, (a térdhajlítás és a csípőhajlítás megállításával, a nagy farizom egyidejű megfeszítésével) a lábak nyújtásával felemelt törzsét, majd vető mozgással eldobja a labdát a feje fölött hátrafelé. Kilökés alatt (amíg a dobószer érinti a dobó kezét) a dobónak a dobóvonal mögött kell maradni.
Kilökés előtt és közben a dobóvonalat nem szabad megérinteni.

Értékelés: a dobóvonal közepe és a tömött labda becsapódása ¬dobóhelyhez legközelebbi része – közötti távolságot mérjük 5 cm-es pontossággal. A bemelegítő dobásokat követően, a próba során maximum 3 kísérleti lehetőség megadásával. A pontérték átszámításakor a legnagyobb dobás eredményét kell figyelembe venni.

A mozgásban részt vevő főbb izmok

Delta izom; nagy mellizom; kétfejű karizom; csuklyás izom (főleg a felső része); hasizmok: egyenes hasizom, haránt hasizom, belső ferdehasizom, külső ferdehasizom; mély hátizmok: hosszú hátizom, lapockaemelő izom; elülső fűrész izom; nagy farizom.

A mozgásban részt vevő főbb izmok magyar-latin megnevezése

1. Delta izom (Musculus deltoideus),
2. Nagy mellizom (M. pectoralis major),
3. Kétfejű karizom (M. biceps brachii),
4. Hasizmok: egyenes hasizom (M. rectus abdominis), haránt hasizom (M. transversus abdominis), belső ferdehasizom (M. obliquus abdominis internus), külső ferdehasizom (M. obliquus abdominis externus),
5. Csuklyás izom (főleg a felső része) (M. trapezius),
6. Mély hátizmok: hosszú hátizom (M. longissimus dorsi), lapockaemelő izom (M. levator scapulae),
7. Elülső fűrész izom (M. serratus anterior),
8. Nagy farizom (M. gluteus maximus).

A következő hét témája: A Hungarofit tesztrendszer teljesítménynormái.

——

A közölt információk tájékoztató jellegűek: nem arra szolgálnak, hogy diagnosztizáljanak!

A cikkben szereplő ábrákat Fehérné Mérey Ildikó készítette. A kiemelt kép forrása: UNIside.