A tesztrendszereket alkotó motorikus próbák
Az alábbiakban a Hungarofit és a Mini Hungarofit tesztrendszereket alkotó motorikus próbákat, gyakorlatokat mutatjuk be.
A cikk szerzője: Fehérné Mérey Ildikó.
Aerob fittséget mérő motorikus próbák leírása
A keringés-légzés állapotának legjobb mérőszáma a hosszú távú állóképességet mérő motorikus próbákban (pl. futás, úszás, kerékpározás, stb.) elért teljesítmény.
A ciklikus jellegű mozgásformák közül a futás/kocogás mindenki számára elérhető, mert a próbát sík területen szinte bárhol el lehet végezni, és csupán egy jó futócipő kell hozzá.
Kocogás és a síkfutás közötti különbséget a haladás gyorsasága szerint határozzuk meg.
Cooper szerint a futók 1600 m / 9 perc iramnál gyorsabban haladnak, a kocogók ennél lassabbak.
Kezdők, figyelem! A próba elvégzését előzze meg 3–4 hétig heti minimum 2 alkalommal végezett futóedzés!
A mozgásban szinte valamennyi izomcsoport részt vesz.
Szabadtéren, fedettpályán és teremben is a fizikai aktivitás legalapvetőbb formája a futás/kocogás. Egészségünk fejlesztéséhez és megőrzéséhez legjobb, ha szabad ég alatt, napsütésben (pl. erdőben, mezőn), jó levegőn futunk. Téves az a felfogás, hogy a futás/kocogás közben az ízületek károsodnak. Az életkori sajátosság figyelembe vételével és fokozatosság elvének a betartása mellett a jó futócipő megvédi az ízületeket, ha a betonon vagy bitumenen futunk/kocogunk is.
Az alább felsorolt hosszú távú állóképességet mérő motorikus próbákból közül ki-ki a neki megfelelő tesztet szabadon választhatja meg.
Lányok/nők
– Helyben járás/futás 6 percig (db). Megjegyzés: a próbát otthon, nyitott ablaknál, idős emberek is biztonságosan elvégezhetik.
– 6 percig folyamatos futás/kocogás sík területen (m).
– Cooper-teszt, 12 perc futás/kocogás sík területen (m).
– 2000 m síkfutás (perc/mp).
Fiúk /férfiak
– Helyben járás/futás 6 percig (db). Megjegyzés: a próbát otthon, nyitott ablaknál, idős emberek is biztonságosan elvégezhetik.
– 6 percig folyamatos futás/kocogás sík területen (m).
– Cooper-teszt, 12 perc futás/kocogás sík területen (m).
– 3000 m síkfutás (perc/mp).
A hosszú távú állóképességet mérő motorikus próbák közül, a keringés-légzés állapotának az egyik, és talán a legmegbízhatóbb mérőszáma ma is a Cooper-teszt.
Cooper-teszt: 12 perc folyamatos futás/kocogás sík területen (m).
A keringés-légzés állapotára utaló aerob/hosszú távú állóképesség motorikus próbával (pályateszttel) való mérésének, ellenőrzésének egyik világszerte ismert/elismert, a gyakorlati – valamennyi korosztály számára alkalmas – életben könnyen alkalmazható módszere a Cooper-teszt. Dr. C. H. Cooper, a teszt megalkotásakor a spiroergometriás vizsgálat közben mért oxigénfogyasztással összehasonlítva (r=0.9) korrelációs együtthatót talált, ami nagyon szoros összefüggést jelent.
A spiroergometriás eljárás két részből áll: a spirometria a kilélegzett levegő oxigén és széndioxid tartalmának mérésére szolgál, míg az ergometria munkavégző képesség mérését jelenti.
A Cooper-teszt lényege, hogy 12 perc alatt jelen esetben a lehető leghosszabb távot teljesítsük futással/kocogással.
A mindennapi tevékenység során leginkább igénybe vett izomsorok erejének erő-állóképességének fittségét mérő motorikus próbák
1. Helyből távolugrás, páros lábbal
Az alsó végtag dinamikus erejének mérése (m).
2. Hason-fekvésből törzsemelés és -leengedés folyamatosan, kifáradásig
A hátizmok erő-állóképességének mérése (db).
3. Hanyatt-fekvésből felülés térdérintéssel folyamatosan, kifáradásig
A hasizmok erő-állóképességének mérése (db).
4. Fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás folyamatosan, kifáradásig
A vállövi és a karizmok erő-állóképességének mérése (db).
5. Lökés előre, az ügyesebb kézzel, tömött labdával
(12 éves korig 2, a felett 3 kg-os tömött labdával).
A kar-, a törzs-, a lábizmok együttes dinamikus erejének mérése (m).
6. Tömött labdadobás/vetés hátra, két kézzel, a fej fölött
(12 éves korig 2, a felett 3 kg-os tömött labdával).
A váll- és a törzsizmok dinamikus erejének mérése (m).
A következő hét témája: A Hungarofit és Mini Hungarofit tesztrendszert alkotó motorikus próbák leírása.
——
A közölt információk tájékoztató jellegűek: nem arra szolgálnak, hogy diagnosztizáljanak!
A kiemelt kép forrása: UNIside.
